Exercícios de terapia que o paciente faz de verdade
Descatastrofização, reestruturação de crenças, exposição, clarificação de valores: os clássicos da TCC e da ACT em 95 exercícios de escrita guiada. Entre as sessões, o paciente põe a terapia em prática no seu dia a dia e escolhe o que partilha consigo.
A ruminar…
4 perguntas
Estás em plena ruminação, num fluxo ininterrupto de pensamentos pessimistas… Em que pensas exatamente?
Que amanhã vou voltar a falhar a apresentação e que toda a gente vai reparar
Em que contexto te encontras (local, momento, presença de outras pessoas)? Na tua opinião, este contexto influencia as tuas ruminações?
À noite, sozinho na cama, a repensar o dia
De que forma estas ruminações te são úteis ou, pelo contrário, prejudiciais?
Uma pergunta por ecrã, e o paciente escreve mesmo
Veja o exercício de descatastrofização «É uma catástrofe!» tal como aparece no telemóvel do paciente. Nada de formulários intermináveis: cinco perguntas, uma de cada vez, em ecrã inteiro.
É uma catástrofe! · 2/5
Quais são os factos que te fazem pensar que a situação é catastrófica? (Lembramos-te que um facto é uma prova tangível e indiscutível.)
O meu chefe não responde ao meu e-mail há dois dias, e tiraram-me o projeto do cliente.
Escrevo a minha resposta…
As 5 perguntas do exercício
- 1
Sentes-te arrasado por uma situação passada ou atual. Podes descrevê-la para nós?
- 2
Quais são os factos que te fazem pensar que a situação é catastrófica?
- 3
Agora, quais são os factos mais tranquilizadores ou positivos nesta situação?
- 4
Considerando estes elementos, como vês a situação agora? De que forma a tua visão mudou?
- 5
Que ações poderiam ajudar-te a superar esta situação?
Cada pergunta foi pensada para trabalhar as distorções cognitivas, e o paciente avança ao seu ritmo, uma resposta de cada vez. O que escreve entre duas sessões é matéria clínica, não uma lista de cruzinhas.
Reestruturar uma crença em cinco exercícios, passo a passo
O tema «Crenças» não é um conjunto de peças soltas: é uma série de 5 exercícios e 16 perguntas que leva da identificação à substituição. Um terapeuta cognitivo-comportamental reconhece o método à primeira vista.
Identificar as crenças
«Na tua opinião, quais são as tuas crenças profundas sobre ti? Sobre os outros? Sobre o mundo?»
Descobrir de onde vêm
«Quem foram as pessoas importantes em cada período da tua vida e que crenças adquiriste em contacto com cada uma delas?»
Clarificar a crença
«De que forma é que esta crença te leva a evitar certas situações ou a ter certos comportamentos?»
Substituir a crença
«Quais são as informações ou factos que recolheste e que contradizem essa crença?»
Reforçar a nova crença
«Quais são as tuas dúvidas sobre esta nova crença? Como podes matizar ou tranquilizar-te em relação a essas dúvidas?»
A mesma lógica aplica-se à exposição: um primeiro exercício leva o paciente a hierarquizar as situações «da mais simples de enfrentar à mais difícil»; depois, um relatório de exposição pede-lhe que avalie cada tentativa («Numa escala de 1 (mal-estar muito baixo) a 10 (mal-estar insuportável), qual foi o teu nível de ansiedade durante esta exposição?») e prepara a seguinte.
95 exercícios em 10 temas, com títulos na voz do paciente
Os clássicos da TCC e da ACT, com títulos na primeira pessoa: «A culpa é minha!», «Sinto-me inútil…», «Tenho medo que ele ou ela me deixe». O paciente revê-se neles de imediato, e a terapia entra no seu dia a dia.
Ansiedade
14Fazer o ponto da situação e ganhar controlo sobre a ansiedade
Quero controlar tudo!
É uma obsessão!
Tenho medo que aconteça…
Pensamentos
11Compreender e analisar os pensamentos para uma mente mais leve
É uma catástrofe!
A culpa é minha!
Penso nisso sem querer…
Relações amorosas
11Devolver ao amor o lugar que merece na vida
Tenho medo que ele ou ela me deixe
Mantenho a chama acesa
Estou com sobrecarga mental
Autoestima
10Descobrir o próprio valor e ganhar confiança
Obrigado por este elogio!
Comparo-me o tempo todo
Cultivo os meus valores
Relações
9Melhorar as relações com os outros para uma vida mais serena
Eu tenho razão e ele está errado!
Tenho a certeza de que eles pensam isso!
Sinto culpa
Trabalho
9Analisar o dia a dia no trabalho para mais realização
Sinto demasiada pressão
Sou perfeccionista
Tive um dia mau
Emoções
9Aprender a aceitar as emoções para não sofrer mais com elas
Estou com raiva!
Tenho vergonha…
É injusto!
Objetivos
9Clarificar os projetos a curto e a longo prazo e planeá-los
Perdi a motivação…
Os meus objetivos para 6 e 12 meses
Mãos à obra!
Depressão
8Analisar e avaliar a evolução da depressão
A ruminar…
Não consigo avançar…
A minha luta contra a minha depressão
Crenças
5Reestruturar uma crença, da sua origem à sua substituição
A origem das minhas crenças
Clarifico a minha crença
Fortaleço a minha nova crença
O paciente escolhe, de cada vez, o que partilha
Na última pergunta, duas opções: Terapeuta ou Privado. Nada chega ao processo sem um gesto explícito do paciente.
Não consigo avançar… · 5/5
Comprometes-te a tentar implementar as soluções que mencionaste?
Sim. Começo já esta semana: vinte minutos a caminhar depois do jantar, com a minha irmã.
Privado, por defeito
Um exercício que não é partilhado fica no telemóvel do paciente. Partilhar é um gesto voluntário, nunca uma opção esquecida nas definições.
A última palavra é sua
A escrita privada só existe se a autorizar para esse paciente. O enquadramento é definido por si.
Uma escolha renovada a cada preenchimento
O mesmo exercício pode ser partilhado numa semana e ficar privado na seguinte. É isso que torna a partilha sincera: o paciente sabe que pode escrever sem plateia quando precisa, e a aliança terapêutica sai reforçada.
As respostas esperam por si, datadas, pergunta a pergunta
Cada exercício partilhado chega ao processo do paciente, pela ordem das perguntas. Pode preparar a sessão a partir do que o paciente escreveu de facto, e não do que ele julga recordar.
Escritos do paciente
Aceda a todos os exercícios e notas partilhados pelo paciente.
Título do exercício: Não consigo avançar… · Tema: Depressão
1. Sofres de depressão e não consegues passar à ação. Qual é a atividade que gostarias de fazer?
Voltar a correr ao fim de semana, como fazia antes.
2. Quais são os pensamentos que ocupam a tua mente quando pensas nesta atividade e que bloqueiam a tua passagem à ação?
Que já não sou capaz, que vou desistir ao fim de cinco minutos e que não vale a pena.
3. Consegues imaginar soluções para cada um destes bloqueios?
Começar por caminhar vinte minutos e pedir à minha irmã que venha comigo.
Feedback para o paciente
Sugestões IAEscreva o seu feedback para o paciente…
O ciclo fecha-se em dois minutos: lidas as respostas, a IA propõe-lhe uma primeira versão do feedback, que pode ajustar com as suas palavras antes de a enviar. E, na hora de atribuir o passo seguinte, sabe logo que exercícios o paciente já fez, e quando.
O que faz o paciente voltar a escrever
Um exercício atribuído só vale se for repetido. Três estímulos mantêm a escrita viva entre as sessões, sem pressão.
Cada preenchimento parte do anterior
A maioria dos exercícios repete-se. No preenchimento seguinte, a resposta anterior aparece por baixo da pergunta: o paciente vê de onde parte e mede o caminho percorrido.
A escrita é recompensada, não avaliada
As palavras que escreve transformam-se em gotas de água para regar a sua planta, que cresce à medida que ele avança. Um ritual leve, que associa o esforço de escrever a algo que floresce.
O seu feedback chega até ele
O feedback escrito que valida no processo é entregue ao paciente no seu espaço pessoal. Saber que alguém lê, e responde, é o melhor incentivo para continuar.
«Manter um diário é como sussurrar para si mesmo e ouvir ao mesmo tempo.» Uma das citações que o paciente descobre depois de escrever.
Perguntas frequentes
Em que é que isto é melhor do que um PDF?
O exercício faz-se no telemóvel, uma pergunta por ecrã: o paciente escreve de verdade, em vez de imprimir uma folha que vai esquecer. No fim, se decidir partilhar, as respostas chegam datadas ao processo, em vez de se perderem numa gaveta.
Que abordagens estão incluídas?
Os grandes clássicos da TCC e da ACT: descatastrofização, reestruturação de crenças, exposição gradual, trabalho sobre o evitamento e as ruminações, clarificação de valores e passagem à ação. A estes juntam-se temas do dia a dia, como a autoestima, o trabalho ou a vida amorosa.
Para onde vão as respostas?
As que o paciente partilha chegam ao processo, pergunta a pergunta, com data. As que guarda para si ficam no telemóvel: partilhar é uma escolha que volta a fazer de cada vez.
Posso adaptar um exercício a um paciente?
Sim: crie os seus próprios exercícios, com as suas perguntas e as suas palavras, ou deixe a IA redigir uma primeira versão a partir do perfil do paciente. As suas criações aparecem identificadas como tal no momento de atribuir.
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